6 solutions pour se désintoxiquer de ses e-mails #DroitDéconnexion

L’e-mail ne constitue qu’un des nombreux outils et canaux de communication numérique, mais c’est à lui qu’est dédié cet article dans le contexte actuel des balbutiements de l’application d’un droit à la déconnexion.
Perte de temps, réduction de la productivité, source non négligeable de frustration et de stress, il est devenu courant d’accuser la messagerie électronique de nombreux maux.

Constat – chiffres clés

Les français accros aux e-mails (étude Adobe, octobre 2016)

Les français accros aux e-mails (étude Adobe, octobre 2016)

  • En France, 88 courriels reçus et 34 envoyés en moyenne par jour en entreprise par chaque collaborateur (Radicati Group, mars 2015).
  • Les cadres estiment passer plus de 5 heures par jour en moyenne à consulter leur messagerie (Etude Adobe, août 2015).
  • 88% des individus vérifient leurs comptes de messagerie personnelle au travail et 61% des personnes interrogées lisent des courriels pendant leurs vacances (Etude Adobe, octobre 2016).[1]
  • 79% des individus utilisent l’e-mail pour travailler en dehors des heures de bureau.[1]
  • 43 % des salariés français sont interrompus au moins toutes les dix minutes et 31 % avouent être distraits dans leur travail (Créfac).
  • En France, 78 % des Français consultent leurs messages professionnels en dehors des heures de bureau.[3]
  • Le fait pour les cadres d’avoir accès à leurs communications professionnelles pendant leurs congés ou leurs week-ends est principalement considéré comme un facteur de stress pour près de la moitié d’entre eux (48%).[3]
  • 34% des cadres considèrent cet accès permanent d’abord comme une source d’agacement pour les proches.[3]
  • Au total, 82% des cadres mettent en avant une perception anxiogène.[3]

Puisque l’insuffisance de repos cognitif est dommageable à l'”homo connectus”, la loi Travail (Loi n° 2016-1088 du 8 août 2016 relative au travail, à la modernisation du dialogue social et à la sécurisation des parcours professionnels) a rendu obligatoire un droit à la déconnexion à compter du 1er janvier 2017 dans toutes les entreprises. Celles-ci sont donc désormais tenues de mettre en place des instruments de régulation de l’outil numérique. L’art. L. 3121-60 dispose que “l’employeur s’assure régulièrement que la charge de travail du salariés est raisonnable et permet une bonne répartition de son temps de travail”.
A compter du 1er janvier 2017, les négociations doivent s’ouvrir au sein des entreprises sur :

  • la mise en place d’instruments de régulation de l’outil numérique,
  • l’adoption de mesures visant à assurer le respect des temps de repos et de congés ainsi que l’équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle et familiale,
  • le droit d’expression directe et collective des salariés notamment au moyen des outils numériques disponibles dans l’entreprise.

Quelles sont les hypothèses explicatives de notre dépendance à nos messageries électroniques ?

L’e-mail, le papi des outils de communication numérique interpersonnelle

En 2017, l’e-mail fête son 46ème anniversaire. Compte tenu de son âge, l’on comprend pourquoi il est devenu le premier outil de travail selon Pew Research Center [2], et l’outil numérique le plus accessible en dehors de l’entreprise, comme le rappelle  dans cette tribunePew Research Center.

L’e-mail est, aujourd’hui encore, le premier élément constitutif de l’identité numérique de chaque individu

L’ampleur prise par l’e-mail dans le cadre des communications interpersonnelles tant dans les sphères professionnelle que personnelle, est telle qu’il parait impensable pour beaucoup de se passer de l’e-mail. De nos jours, sans la saisie d’un e-mail la réalisation d’un nombre conséquent d’actions devient compliquée.

En France, les internautes ont en moyenne 2,1 adresses e-mail (Etude SNCD – EMA B2C 2015).[5]

Pour 2,672 milliards d’utilisateurs de comptes dans le monde en 2016 (Radicati Group, mars 2016), le recours à ce canal de communication est devenu un réflexe. Même les pouvoirs publics réclament désormais l’adresse e-mail de leurs citoyens pour un nombre toujours plus grand de services en ligne.
L’intégration d’un nouveau collaborateur au sein de l’entreprise implique presque systématiquement la création de son adresse e-mail avec l’adjonction du nom de domaine de l’entreprise à l’identité du propriétaire. L’arrivée de celui-ci est d’ailleurs souvent anticipe?e et annonce?e à certains ou à tous par courrier e?lectronique. Par cette action, l’entreprise attribue à l’individu une identité professionnelle unique, et confirme l’utilité de son rôle au sein de l’organisation. Le constat fait dans les entreprises dans lesquelles SpotPink intervient est le suivant : plus le poste occupé est considéré comme important et plus le collaborateur reçoit quotidiennement un nombre important d’e-mails (pour info/pour avis/pour validation, pour faire suite à, etc.).
Un manager de proximite?, de retour apre?s deux semaines de repos, peut trouver 1 200 e-mails dans sa boi?te. Beaucoup en arrivent a? craindre les vacances, car ce flux ne cesse jamais.

Pourquoi alors la quantite? exponentielle d’e-mails et l’obligation de les traiter, quoi qu’il arrive, est devenu un invariant ? Pourquoi tout le monde s’y résigne et plus personne n’imagine pouvoir s’y de?rober ?

Sans doute justement parce que l’e-mail est devenu le premier e?le?ment constitutif de l’identite? nume?rique de chaque individu.

Et puis, l’e-mail procure également certains bénéfices secondaires que l’on reconnaît plus ou moins facilement. Recevoir des emails satisfait notre désir d’exister voire, nous donne l’impression d’être quelqu’un important (ce qui flatte notre ego). Recevoir des emails importants est la preuve que l’on existe et que l’on a besoin de nous, de notre opinion ou de notre action, ce qui revient à valider notre rôle et la façon dont nous occupons notre temps.

Enfin, puisque tout le monde se plaint mais que personne n’agit concrètement, chacun se résigne peut-être par conformisme social.

Une addiction apprise et qui peut être associée à des comportements compulsifs

e-mails et conditionnement opérant

Le conditionnement opérant consiste en l’apprentissage d’un comportement en fonction des conséquences qui résultent de l’action de l’organisme (individu/animal) sur son environnement. Il est donc un apprentissage par les conséquences de l’action. Si celles-ci sont positives, le comportement fait l’objet d’un renforcement positif. On dit qu’il y a renforcement positif lorsque le résultat d’un comportement a pour effet d’augmenter la force ou la fréquence de ce comportement.

L’apprentissage effectué par conditionnement opérant est le suivant : vérifier sa messagerie permet de valider son existence et utilité, de procurer la satisfaction d’avoir accompli un mal nécessaire (comme précédemment évoqué), et aussi de limiter la survenue d’une superstition.

En effet, certains perçoivent la diminution du nombre d’e-mails reçus comme le risque de la survenue d’une situation anormale, potentiellement problématique voire dangereuse ; c’est inquiétant car contraire à la tendance habituelle ! Pour contrer cette superstition il peut arriver que certains cliquent sur le bouton Envoyer/Recevoir de façon très régulière dans la journée, voire compulsive.

En vérifiant sa messagerie, l’internaute s’attend à avoir inéluctablement à traiter un nouveau message. Par exemple, en cliquant sur le bouton Envoyer/Recevoir, l’internaute sait que son comportement (le fait de vérifier) sera récompensé (par l’arrivée d’un nouveau message). Or, dans la mesure où cette vérification n’aboutit pas toujours instantanément et systématiquement (renforcement intermittent à intervalle variable) il répète l’opération, jusqu’à éliminer la confirmation du risque. Son comportement est encore renforcé à chaque fois qu’il répond à un email, car il s’attend à une réponse à en retour.

Gérer nos messageries est devenu un rituel qui économise certaines fonctions cognitives 

Mettre à la corbeille plusieurs dizaines d’e-mails comportant en objet la mention [SPAM] est chronophage mais ne requiert généralement qu’un geste automatique. Les fonctions cognitives d’analyse et de restitution ne sont pas (ou très peu) mobilisées.
Pour certains, trier les emails par niveau d’importance, de pertinence et d’urgence peut procurer l’impression d’avoir accompli une tâche nécessaire et qui est pré-requis à l’accomplissement de tâches qui requièrent des facultés cognitives supérieures. En ce cas, ce n’est que lorsque sa boîte de réception affiche aucun message non lu, que la personne peut se sentir apaisée et gratifiée d’avoir accompli ce qu’il fallait, selon elle, commencer par faire (avant de commencer une tâche plus complexe).
A d’autres, le fait de gérer leurs e-mails procure la satisfaction de s’assurer qu’ils n’ont rien raté d’important. Pour en savoir plus sur le sujet du FoMo, nous vous renvoyons ici.
Et puis, certains éprouvent au travail de la frustration liée au fait qu’ils doivent concilier avec les multiples interruptions dont ils font l’objet, dont la gestion indispensable de leur messagerie électronique. Cette dernière est vécue comme une contrainte à l’accomplissement, dans de bonnes conditions, de certaines de leurs facultés cognitives utiles à des tâches plus utiles et gratifiantes. La frustration procurée par l’impression d’un défaut de productivité est pour ces personnes généralement assez mal vécue jusqu’à ce que de nouveaux codes et usages soient collectivement adoptés.

6 solutions pour se désintoxiquer de sa messagerie électronique

1) Audit4mail, une solution pour limiter les mauvaises pratiques qui font exploser la masse d’e-mails à traiter

Le logiciel audit4mail édité et commercialisé par Move4ideas permet aux Directions des Ressources Humaines de réaliser un audit des usages de la messagerie électronique au sein de l’entreprise.

fiche-produit-audit4mail-RH

L’audit intervient directement sur le serveur de messagerie où sont placés des capteurs. Le module cartographie jour après jour les échanges électroniques, aussi bien au niveau collectif qu’individuel. Les messageries professionnelles utilisées après la fermeture des bureaux peuvent être identifiées.

Les informations transmises sont traduites en graphiques et en tableaux de bord pour analyser le nombre d’e-mails envoyés pendant et en dehors des heures de travail.

Le logiciel analyse également le nombre de collaborateurs excédant l’amplitude horaire définie avec les partenaires sociaux lors de la Négociation Annuelle Obligatoire.

Dans cet esprit, le suivi des résultats met en évidence les usages conformes ainsi que les anomalies.

Citation J-C. Isaac

Découvrez audit4mail de Move4ideas.

2) Utiliser Calldoor, l’application de déconnexion

Calldoor est un outil de déconnexion des appareils mobiles intelligents de l’entreprise qui permet à l’entreprise de gérer à distance l’ensemble des usages du smartphone, et au salarié de pouvoir se déconnecter. Avec Calldoor, le salarié maîtrise mieux la frontière entre sa sphère personnelle et sa sphère professionnelle. En effet, l’application filtre les communications indésirables et limite les interruptions ainsi que la surcharge informationnelle.
Conçue pour aicalldoor1der les entreprises à maitriser l’usage des smartphones professionnels de leurs collaborateurs en évitant les surcoûts et les impacts négatifs sur la santé, Calldoor est une solution qui permet de gérer à distance l’usage de la flotte des téléphones portables mis à la disposition des salariés par l’employeur.
Par le biais d’une application et d’un service en ligne, celui-ci peut décider de suspendre, dans une tranche horaire définie, les emails, appels, MMS/SMS entrants ou sortants, applications, Data, usages à l’étranger, accès à Internet… et aussi gérer les paramètres de sécurité. Des versions de Calldoor existent pour Android et IOS.

Les avantages de la solution Calldoor :

  1. limiter les risques psychosociaux liés à l’usage d’outils numériques,
  2. permettre l’exercice du droit à la déconnexion,
  3. anticiper certains surcoûts facturés par l’opérateur (08, SMS ou numéros surtaxés…).

3) S’inspirer des initiatives menées dans les entreprises/organisations qui ont pris de l’avance

  • Intel, Nestlé, Sodexo ou Canon et PriceMinister-Rakuten ont proposé des « journées sans e-mail » afin d’inciter leurs employés à modérer leurs usages de la messagerie électronique.
  • Atos Origin a rendu « zéro email » 200 processus métier, tels que les congés ou la préparation de réunions importantes,
  • Le groupe Volkswagen, poussé par les syndicats, a mis en place pour certains de ses cadres une coupure de l’accès à la messagerie électronique le soir après la signature d’un accord en 2012. Les serveurs de l’entreprise ont cessé de diriger les e-mails vers les téléphones professionnels entre 18h15 et 7 heures du matin,
  • Daimler a fait en sorte que les emails soient supprimés pendant les vacances.
  • Orange a?mis en place un Mooc pour?former les?managers?aux?risques?de?la connexion permanente.
  • Dans certaines entreprises du secteur de l’industrie, les badges d’accès des salariés sont bloqués en dehors des horaires de bureau pour décourager le workaholisme.
  • Le groupe La Poste a négocié un accord sur le temps de déconnexion.
  • De nombreuses chartes de l’usage de l’e-mail ont été formalisées (pour certaines dès 2011) par THALES, SODEXO, l’Observatoire des Réseaux sociaux, le MEDEF, etc.
  • Des entreprises américaines offrent désormais à leurs cadres des séjours de « sevrage » aux TIC (« digital detox»).

optimisation usage email

Europ Assistance

4) Lire le livre suivant : Berthelot, V., Blancot, C., Landsheer, A. (2013) “Résistez aux e-mails !“, Hachette Pratique.

emails, débranchez !

5) Tester l’extension StayFocusd pour Chrome

Cette application a été créée pour optimiser votre productivité en limitant le temps passé sur certains sites du Web.

StayFocusd

6) Recourir aux prestations de SpotPink
Detox DigitaleL’agence SpotPink
intervient au service de la qualité de vie au travail, de la transformation des organisations et de l’exercice volontaire du droit à la déconnexion.

Comment faire pour qu’un outil devenu omniprésent ne soit pas pathogène pour vos employés ?

L’équipe SpotPink intervient au sein des entreprises pour développer des usages adaptés et rationalisés des outils numériques (e-mails, médias sociaux, appareils mobiles professionnels) et des pratiques numériques respectueuses du bien-être des individus. Savoir optimiser son utilisation des outils numériques, dans et en dehors du contexte professionnel, est une compétence à part entière. Apprendre à faire face à l’obésité informationnelle, à traiter ses notifications, à gérer ses priorités et son emploi du temps mais aussi, savoir se déconnecter, permet à l’individu d’être plus serein et plus efficace dans l’exercice de son travail et dans les rapports qu’il entretient aux outils numériques.

Exemples de prestations proposées par SpotPink  : 

  • Réalisation d’un audit des pratiques numériques :
    • Etude des pratiques numériques (analyse et catégorisation des risques psychosociaux ainsi que de leurs conséquences sur l’individu et l’organisation).
    • Réalisation d’un diagnostic des usages technologiques par population, type de poste et niveau de maturité, classification du niveau de maturité des usages par population, évaluation de l’effectivité du repos, identification des risques et des salariés exposés par niveau, etc.)
  • Formalisation d’un plan d’action stratégique préventif et curatif des risques spécifiques au numérique (méthodologie et techniques d’intervention psychosociologique) :
    • Elaboration d’un plan de prévention de la survenue des risques spécifiques du numérique.
      • Animation de conférences, séminaires et groupes de travail sur les thèmes du droit à la déconnexion, l’optimisation de l’usage des outils numériques et la Qualité de Vie au Travail.
      • Animation d’une formation à la prévention des risques spécifiques du numérique (1 journée – 7h en intra-entreprise pour un groupe de 6 personnes maximum). Objectif : sensibilisation et formation des professionnels RH ainsi que des managers à la détection des pratiques risquées et à l’identification des salariés à risque.
      • Aide à la préparation de la négociation collective relative aux modalités d’exercice du droit à la déconnexion, de qualité de vie au travail et de charge de travail.
      • Accompagnement pour l’élaboration et l’appropriation d’une charte d’usage des outils numériques dans le contexte professionnel.
    • Mise en œuvre d’un plan curatif des dysfonctionnements constatés.
      • Ouverture et mise à disposition des salariés d’une ligne d’écoute et d’assistance psychologique au profit des salariés volontaires.
      • Organisation et animation de groupes de parole (si nécessaire) et mise en place d’une cellule de gestion de crise (si pertinent).
      • Organisation de cures de détox. digitale. Une cure de désintoxication digitale permet aux individus de se déconnecter en petit groupe (6 participants), le temps d’une semaine complète (6 jours – 5 nuits), en pleine campagne, dans un havre de paix bucolique où aucun opérateur téléphonique n’y envoie ses ondes.
  • Evaluation de l’efficacité du dispositif de régulation des usages numériques mis en place, et adaptation du dispositif au fil du temps.

Conclusion

En matière de connexion et de déconnexion, la responsabilité est nécessairement partagée entre l’individu et les organisations dans et avec lesquelles il évolue. Si l’instauration d’un droit à la déconnexion en France (première mondiale) peut faire sourire certains, les entreprises qui ne se contenteront pas d’élaborer une charte (en raison de l’absence ou de l’insuccès de la démarche de négociation avec les partenaires sociaux), pourraient bien tirer le parti des effets d’une meilleure qualité de vie au travail de leurs salariés.
En bonus, ces entreprises se prémuniront également du risque que leur nom figure dans les prochains arrêts de la Cour de Cassation.

Autres ressources et liens connexes :

  1. Adobe Email Survey 2016: Europeans are still addicted to email, but are easily disengaged with email campaigns http://ow.ly/x6JS308bwkS
  2. Technology’s Impact on Workers | Pew Research Center http://ow.ly/CyaH308buut
  3. Sondage Ifop (mai 2016) – Les cadres et l’hyper connexion http://ow.ly/X0Zd305HGci
  4. Etude – Les Français sont accros aux emails ! http://ow.ly/zM3H308bMD2
  5. Les chiffres 2016 de l’e-mail http://ow.ly/T0H2305tiym
  6. Le droit à la déconnexion: une nouveauté dans le code du travail 
  7. Essential Mail Only : découvrez une forme de réponse au droit à la déconnexion http://ow.ly/nLNE308bohz
  8. Un partenariat au service du droit à la déconnexion au sein des entreprises http://ow.ly/lPY6308bijH
  9. Berthelot, V., Blancot, C., Landsheer, A. (2013) “Résistez aux e-mails !”, Hachette Pratique http://ow.ly/ZyK9308bip0
  10. Etude de cas: optimisation de l’usage de l’e-mail et droit à la déconnexion http://ow.ly/8BrC308bibm?
  11. ?Intervention au sein d’Europ Assistance (support à télécharger) : http://ow.ly/VIJr308biOJ
  12. KO par email? La légendaire Aéropostale vole à votre secours !
  13. Les nouveaux codes de la vie de bureau http://ow.ly/WNTrG
  14. Vive (la détox. dans) le digital (RH) ! http://ow.ly/ZtZRT
  15. Du phubbing à la détox. digitale, comment s’y prendre ? http://ow.ly/qn74308bhsa 
  16. La “digitale détox.” : se ressourcer pour mieux se reconnecter http://ow.ly/ZtXe7
  17. Télécharger la présentation “Détox. digitale – prenez soin de votre cerveau !”
  18. De l’intox digitale à la détox digitale http://ow.ly/ZtYLJ
  19. Une cure de détox. digitale pour prendre soin de vous, ou de vos salariés
  20. Dates des prochaines cures de détox. digitale, programme détaillé, modalités d’organisation, conditions générales de vente, inscriptions et réservations.
  21. Infographie Etude sur la prévalence du ‘FoMO’ et le ‘SME’ en France | SpotPink http://ow.ly/4ORN308bhwG
  22. Résultats de l’étude sur la prévalence du FoMO et la fréquence d’utilisation des médias sociaux en France (2016) – SpotPink http://ow.ly/Puyk308bifd
  23. Souffrez-vous du syndrome FoMO ? http://ow.ly/ZtVRF
  24. Suivre le compte Twitter @DetoxDigitale?

Exploration et traitement de l’insomnie

[Le contenu de cet article est une synthèse – à visée informative et pédagogique – de différentes sources (cf. plus bas), formalisée pour les besoins de personnes rencontrées en consultation et afin de répondre à leurs interrogations].

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L’insomnie se définit comme le ressenti d’une insuffisance de l’installation ou du maintien du sommeil, ou d’une mauvaise qualité restauratrice, associée à des retentissements diurnes à l’état de veille (fatigue, perte de concentration, manque de mémoire, morosité ou irritabilité, erreurs dans la réalisation de tâches…).
Avec des difficultés de sommeil qui surviennent au moins 3 nuits par semaine, l’insomnie peut être épisodique (symptômes présents depuis au moins 1 mois mais moins de 3 mois), persistante (symptômes présents depuis 3 mois ou plus) ou récurrente (au moins 2 épisodes sur une période d’1 an). Elle est parfois secondaire à une autre affection (dépression, manie, douleurs…) mais le plus souvent primaire (insomnie psychophysiologique par exemple).

Environ 1/3 des adultes rapporte des symptômes d’insomnie, 10 à 15 % des perturbations diurnes associées, et 6 à 10 % les symptômes requis pour qualifier le trouble insomnie. La prévalence de l’insomnie est supérieure chez la femme que chez l’homme, avec un ratio d’environ 1,44/1. (Source : DSM-5, P427)

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Les différentes insomnies

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  • Insomnie d’ajustement : insomnie aiguë transitoire associée à un facteur stressant. Occasionnelles, transitoires ou de court terme (d’une durée inférieure à 3 mois), ces insomnies cesse avec l’éviction du facteur causal ou s’il y a adaptation.
  • Insomnie psychophysiologique : elle est caractérisée par un conditionnement mental et physiologique qui s’oppose au sommeil (avec facteur s’opposant à l’endormissement ou induisant un état d’hyperéveil). L’activité mentale est exacerbée au lit, la tension somatique est excessive mais la qualité de sommeil est améliorée en dehors de la maison. Elle est associée à l’angoisse de performance pour le sommeil. D’une durée supérieure à 1 mois, elle est marquée par l’incapacité à s’endormir à une heure planifiée, mais sans aucune difficulté au cours de situations monotones.
  • Insomnie paradoxale ou par mauvaise perception du sommeil : plaintes d’insomnie et résultats normaux des enregistrements de sommeil. D’une durée supérieure à 1 mois, elle est chronique avec quelques nuits normales. Insomnie très sévère à la lecture de l’agenda du sommeil, avec une absence paradoxale de siestes diurnes. Le dysfonctionnement diurne est plus modéré que ne le voudrait l’importance de la privation de sommeil. Le sujet rapporte un éveil le plus fréquemment induit par des stimuli environnementaux et/ou des pensées intrusives.
  • Insomnie idiopathique : présente depuis l’enfance, il y a une absence de facteur causal identifié et une absence de période de rémission.
  • Insomnie liée à un trouble psychiatrique : une pathologie mentale a déjà été diagnostiquée (troubles de l’humeur, troubles anxieux…), ou bien l’insomnie est un signe précurseur d’une pathologie mentale à venir.
  • Insomnie secondaire à une cause médicale (liée à une pathologie physique) : une pathologie médicale est directement responsable de l’insomnie (pathologies douloureuses, hyperthyroïdie, épilepsie, cardiopathies, troubles respiratoires, reflux gastro-œsophagien, neuropathies dégénératives…).
  • Insomnie secondaire à une drogue ou une substance (liée à un médicament ou à une substance perturbant le sommeil) : abus, dépendance et prise de psychostimulant(s) (caféine, nicotine, boissons énergisantes, cannabis, cocaïne…), alcool, médicament (cortisone, dopamine, composant amphétaminique…) favorisant une fragmentation du sommeil. Insomnie associée à la période d’utilisation, d’intoxication ou de sevrage.
  • Insomnie par hygiène du sommeil inadéquate : présente depuis au moins 1 mois, l’insomnie est en rapport avec des horaires impropres (heures du coucher et lever variables) ou des activités inappropriées par rapport au sommeil (temps passé au lit excessif, abus de substances, activités mentales physiques ou émotionnelles trop proches du coucher, utilisation du lit à d’autres fins que le sommeil, environnement de chambre à coucher peu propice au sommeil…).

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L’exploration du sommeil

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Le journal ou agenda du sommeil (Cf. [1])

L’agenda du sommeil est un relevé, nuit après nuit, des horaires de sommeil. Il permet de noter une grande quantité d’informations sur la qualité du sommeil, la qualité du réveil, la forme dans la journée, l’existence de sieste ou non. D’autres informations peuvent être reportées selon les besoins. Il permet de repérer facilement son rythme de sommeil. Il visualise les difficultés rencontrées. C’est un outil de connaissance de votre sommeil. En cas d’insomnie, il permet de visualiser la qualité du sommeil et sa progression sous traitement et lors des sevrages en hypnotiques.

Les enregistrements polysomnographiques du sommeil n’ont d’intérêt que si le sujet évoque des troubles associés à l’insomnie (apnées, mouvements périodiques…) et non pas pour le diagnostic des insomnies chroniques primaires ou secondaires à des troubles psychiatriques. 

Actimétrie[2]

C’est un examen du rythme veille-sommeil et de la qualité de la nuit, qui est réalisé grâce à un actimètre et qui permet de disposer d’une représentation de l’alternance de l’activité des jours et des nuits.
L’actimètre est un petit appareil de la taille d’une montre qui se porte le plus souvent au poignet non dominant. À l’intérieur une cellule piézo-électrique permet de détecter les accélérations des mouvements. Les impulsions engendrées par une accélération au-dessus d’un certain seuil (en général 0,1 g) sont stockées dans un microprocesseur. Elles sont comptabilisées par unité de temps, habituellement de 10 secondes à 1 minute. L’enregistreur est relié à un ordinateur par une interface pour lancer le paramétrage et l’initialisation de l’enregistrement, ou pour récupérer les données. La durée possible de l’enregistrement dépend de la capacité de mémoire de l’appareil et de la durée de l’échantillonnage. Elle s’échelonne de quelques jours à plusieurs mois.

Polygraphie ventilatoire

La polygraphie ventilatoire est un examen qui permet d’enregistrer tous les paramètres de votre respiration au cours du sommeil. Elle est utile pour diagnostiquer un syndrome d’apnées du sommeil. 

Polysomnographie

L’examen polysomnographique est l’examen de choix pour étudier le sommeil. Il se fait le plus souvent au cours d’une nuit passée en laboratoire de sommeil mais peut aussi être réalisé, dans certains cas, à domicile sans hospitalisation (examen ambulatoire). Une polysomnographie comporte l’enregistrement de nombreux signaux : ceux de l’activité électrique du cerveau et de différents paramètres qui permettent soit de différencier les stades de sommeil, comme les mouvements des yeux et la tension des muscles du menton, soit de rechercher des anomalies associées au sommeil (mouvements des jambes, troubles du rythme cardiaque ou troubles respiratoires).

En pratique, le technicien chargé de l’enregistrement colle (avec une colle naturelle) des capteurs (électrodes) sur le cuir chevelu, les tempes, le menton, les jambes, et le thorax. Deux ceintures (thoracique et abdominale) enregistrent les mouvements respiratoires. Des capteurs de son et de position sont collés à la base du cou et sur le thorax. Un capteur appelé « lunettes à oxygène » permet de visualiser l’air qui passe par les narines. Enfin, un doigtier autour de l’index enregistre l’oxygénation du sang.

L’examen n’est pas douloureux mais les capteurs posés limitent les mouvements. Un rasage des poils situés sur le haut du thorax pourra être effectué pour les personnes de sexe masculin.

Le questionnaire d’auto-évaluation de la somnolence d’Epworth (Cf. [3])

Les tests de vigilance

Ces tests servent à évaluer votre propension au sommeil, ou au contraire, à lutter contre le sommeil, en conditions monotones. Ils sont réalisés en laboratoire, sous la surveillance d’un technicien.

On distingue :

  • Les tests itératifs de latence d’endormissement (TILE ou MSLT) qui permettent d’objectiver la somnolence et au cours desquels on étudie la structuration du sommeil obtenu. Ils permettent d’affirmer le diagnostic de narcolepsie dès qu’il y a 2 endormissements en sommeil paradoxal.
  • Les tests de maintien d’éveil (TME ou MWT) qui permettent de voir si vous arrivez à lutter contre l’envie de dormir.

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Traitement

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Le traitement associe différentes techniques et doit bien entendu prendre en compte le type d’insomnie dont souffre la personne :

  • Indispensable pour toute insomnie à traiter pour l’évaluation de base et le suivi tout au long du traitement :
    Renseigner son journal du sommeil pour évaluer l’évolution de la qualité et de la quantité de sommeil (temps de latence d’endormissement, nombre et durée des éveils, efficacité du sommeil et retentissement diurne, exploration des facteurs d’environnement et des rythmes de vie.
  • Amélioration de l’hygiène du sommeil (cf. plus bas).
  • Contrôle du stimulus (traitement comportemental et cognitif).
  • Restriction du temps de sommeil. La création d’un état de privation de sommeil permet d’augmenter la pression de sommeil en retardant l’heure du coucher et en avançant l’heure du lever par tranche de 15 minutes au fil des semaines, et en interdisant les siestes. Une fois l’amélioration obtenue et stabilisée, la durée de sommeil peut-être augmentée de 15 minutes chaque semaine.
  • Relaxation (cf. training autogène de Schultz et relaxation musculaire progressive de Jaskobson).
  • Thérapie cognitive (pour modifier les croyances de la personne concernant son sommeil – cf. colonnes de Beck, pour lutter contre les biais attentionnels, pour réduire l’exigence de dormir) incluant les techniques de restructuration cognitive.
  • Traitement pharmacologique en dépit de son effet transitoire, d’une efficacité non démontrée de certains médicaments, des risques d’accoutumance et aussi du nécessaire sevrage qui s’ensuit avec certaines substances.

La 1ère étape du traitement consiste à s’assurer que les règles élémentaires des habitudes et comportements de sommeil sont réunies.

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Les règles d’une bonne hygiène de sommeil :

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  • Éviter tous les excitants, café, thé, vitamine C, alcool, tabac, coca-cola.

o   Ne consommez pas de boissons contenant de la caféine (thé, café, soda, coca-cola) dans les quatre à six heures qui précédent le coucher. Si l’alcool est utilisé par certaines personnes comme inducteur du sommeil, il provoque un sommeil de mauvaise qualité, peu réparateur et déstructure à long terme le sommeil. Il est préférable de prendre une tisane.

o   Evitez de fumer au moment du coucher et lors des éveils nocturnes. La nicotine est un stimulant. Fumer au moment des éveils nocturnes majore ces éveils.

  • Il faut également créer les meilleures conditions d’environnement possibles: éviter le bruit, une chambre trop chaude ou trop froide, choisir un lit confortable. Votre lit et votre chambre doivent être confortables pour favoriser le sommeil. On s’endort évidemment mieux dans de bonnes conditions de confort, de tranquillité et d’obscurité plus ou moins complète. L’idéal étant de dormir dans une chambre aérée, calme et obscure dont la température ambiante se situe entre 18 et 19 degrés.
  • Un bain chaud pris vers 21 heures peut aider cette détente et favoriser le sommeil mais peut aussi avoir l’effet inverse en effaçant la fatigue s’il est trop chaud et qu’il fait augmenter la température corporelle.
  • Favoriser toute activité susceptible de vous relaxer le soir : lecture, musique, télé.
  • Éviter de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 17 heures. Si l’exercice physique est recommandé, il faut l’éviter en fin de soirée car il augmente la température du corps et provoque une excitation tant physique que psychologique incompatible avec un bon sommeil. Le sport favorise l’endormissement, diminue les éveils nocturnes et augmente le sommeil (classique) à ondes lentes (le plus réparateur). Toutefois, il ne doit pas être pratiqué dans les 4 heures qui précèdent le coucher. Une promenade est en revanche tout à fait recommandée. Il faut également éviter une activité intellectuelle intense prolongée jusque tard dans la nuit, qui produit une excitation.
  • Réserver la chambre au sommeil et à l’activité sexuelle en évitant de regarder la télé au lit, de travailler ou de manger au lit.
  • Maintenir des horaires de repas constants et surtout éviter les repas trop lourds ou copieux en fin de soirée et juste avant de dormir et éviter l’alcool au dîner. Ne pas manger assez est également peu judicieux car on eut alors être réveillé par une fringale nocturne. Une alimentation à base de sucres lents favorise le sommeil. (Les glucides se trouvent principalement dans les végétaux. Les fruits, les légumineuses et les céréales sont de bonnes sources de glucides simples ou complexes).
  • La «rumination» au lit pour tenter de résoudre ses problèmes avant de s’endormir ne peut que provoquer une anxiété et une tension nerveuse qui produisent des difficultés à l’endormissement et donc une insomnie. La rumination des pensées, au moment du coucher, entraine une activation cérébrale et parfois des angoisses, qui empêchent de s’endormir.
    • Notez sur un carnet vos préoccupations, les choses qu’il vous reste à régler et planifier ce que vous devez faire pour le lendemain.
    • Apprenez à vous relaxer avant de vous coucher.
  • Maintenir des horaires de lever réguliers mais placez votre réveil de manière à ne pas le voir. L’observation des heures qui passent favorise l’angoisse et la frustration, lesquels constituent des obstacles à l’endormissement.
  • Ne pas vous auto-administrer des somnifères. Ne les prenez que sur avis médical, tout en sachant qu’il est préférable de les utiliser à doses faibles – surtout chez les personnes âgées – pour un temps très limité (parfois en séries interrompues) et qu’il ne faut pas les supprimer brusquement mais diminuer progressivement les doses, en accord avec votre médecin.

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La règle d’or : associer le lit uniquement au sommeil (et aux activités sexuelles)

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Respectez les consignes suivantes très scrupuleusement pendant quelques semaines pour “reconditionner” votre sommeil :

  • Ne se coucher que pour dormir.
  • Respecter ses rituels du sommeil.
  • N’aller se coucher que lorsqu’on a sommeil.
  • Réservez le temps passé au lit au sommeil et aux activités sexuelles pour dissocier le lit de toute activité non compatible avec le sommeil comme lire, regarder la télévision, manger.
  • Éviter toutes activités favorisant l’éveil le soir (pratiquer un sport, lecture d’un livre passionnant, remplir sa feuille d’impôts, surfer sur Internet, consulter son smartphone ou tablette…).
  • Organiser une période d’activité calme une demi-heure avant le coucher ailleurs que dans le lit. Favorisez les activités relaxantes au moins 1 heure avant le coucher pour préparer le sommeil. La détente physique et morale favorise l’endormissement. A l’inverse, les activités cérébrales qui stimulent le cerveau, le retardent.
  • Se lever et faire autre chose si on se réveille en cours de nuit (pendant plus de 10 minutes). Au cours de vos éveils nocturnes, si vous ne parvenez pas à vous rendormir (pendant plus de 15 à 20 minutes), il vaut mieux vous relever, quitter votre chambre et vous occuper, jusqu’à l’arrivée de votre prochain cycle de sommeil, en vous livrant à quelques occupations délassantes (lecture, musique, etc.). Le sommeil est d’autant plus fuyant que nous nous acharnons à le trouver et que notre tension nerveuse est importante.
  • Se recoucher dès qu’en ressent à nouveau l’envie de dormir.
  • Se lever définitivement le matin dès qu’on a l’impression de ne plus dormir.
  • Dans la journée éviter de faire la sieste et les périodes de somnolence qui fragmenteraient le sommeil en plusieurs périodes.
  • Les enregistrements au laboratoire ont montré que l’on dort davantage qu’on ne le croit et, que la durée des éveils nocturnes est souvent surestimée[4]. Il est préférable de rechercher un sommeil bien organisé et continu plutôt qu’un sommeil prolongé.

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Sources & pour aller plus loin :

  1. American Psychiatric Association, DSM-5 (MANUEL DIAGNOSTIQUE ET STATISTIQUE DES TROUBLES MENTAUX). (2015) ELSEVIER-MASSON, 5ème édition http://ow.ly/cVcj307Idn7
  2. Cottraux J., Les thérapies comportementales et cognitives. (2011) Elsevier Masson, Collection Médecine et psychothérapie, 5èmeédition.
  3. Chapelle F. ; Monié B. ; Poinsot R. ; Rusinek S. ; Willard M., Thérapies Comportementales et Cognitives. (2014) Dunod, 2èmeédition.
  4. Beck, A.T. ; Rush, A.J. ; Shaw, B.F. ; Emery, G., Cognitive therapy of depression. (1979) Guilford Press, New York.
  5. Fontaine P. ; Fontaine O., Guide clinique de thérapie comportementale et cognitive. (2011) Retz Collection Les usuels, 2011.
  6. Espie COLIN A., Réussir à surmonter l’insomnie et les problèmes de sommeil, (2008) InterEditions, Paris.
  7. « Thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie » in « Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive», P. Tassi, A. Thibault-Stoll, S. Chassagnon, S. Biry, C. Petiau, 12/2010, Volume 20, Issue 4, Pages 125-130.

[1] http://reseau-morphee.fr/wp-content/uploads/dlm_uploads/2016/04/agenda_2p.pdf

[2] Les examens du sommeil – Réseau Morphée http://ow.ly/G4EO307Igeq

[3] http://www.sommeil-mg.net/spip/questionnaires/Echelle%20D’Epworth.pdf

[4] L’hygiène du sommeil – Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil – CHUV http://ow.ly/X5IB307IfRc