Du phubbing à la détox. digitale, comment s'y prendre ?

De quoi s’agit-il et êtes-vous concerné(e) ?

On vous répète sans cesse : « Lâche ton portable ! » ; « Tu vas perdre la vue à force d’être sur tous ces écrans ! » ; « Profite du moment présent et lève un peu la tête ! » ; « Twitter, Facebook, LinkedIn, Instagram et maintenant Snapchat, tu ne crois pas que tu en fais un peu trop ? » ; « Tu envahis mon fil d’actualité avec tout tes tweets ! » ?

On vous a souvent recommandé de faire des « pauses digitales » mais ce concept est définitivement trop abstrait pour vous ? La pression professionnelle est telle que vous ne savez pas comment vous y prendre pour vous déconnecter sans risque pour votre avenir professionnel ?

Si vous avez répondu « OUI » à l’une ou plusieurs de ces questions, il est peut-être temps pour vous de faire une cure de détox. digitale. Il se peut que vous vous soyez laissé(e) séduire par les technologies de génération 2.0, ce qui vous a petit a petit englouti(e) et entraîné(e) dans ce cercle infernal qu’est « le phubbing ». De quoi s’agit-il ? C’est simplement l’acte d’ignorer une ou plusieurs personnes physiquement présentes en consultant son téléphone plutôt que de communiquer avec elle(s).

Les phubbers s’adonnent à une activité psychologiquement très prenante et chronophage ; ils sont devenus dépendants de l’appareil et du média qui leur servent d’extension d’eux-mêmes. Cela peut même parfois engendrer une sorte de burn-out numérique sur un terrain psychologique de dépression. Oui ça fait peur, et non on ne s’en rend pas forcément compte.

Après avoir identifié les bénéfices procurés mais aussi les inconvénients majeurs d’une utilisation numérique intensive, il vous sera possible d’améliorer votre quotidien progressivement. Si, par exemple, les e-mails vous angoissent, que vous ouvrez votre boîte mail toute des 2 min., et qu’il vous est devenu impossible de traiter une grande partie de vos courriels, il est nécessaire de changer vos habitudes… Nous vous conseillons de prendre la décision de ne plus lire vos e-mails et de ne plus consulter vos notifications, de telle heure à telle heure, ou dans telle circonstance. Parlez-en à votre entourage pour que celui-ci vous comprenne et qu’il trouve des solutions alternatives pour communiquer avec vous. Décomplexez-vous et déculpabilisez-vous de vous tenir à votre décision !

Vous craignez que vos pratiques numériques intensives aient des conséquences psychologiques ou physiologiques sur votre santé ? Vous êtes-vous déjà demandé si vous étiez nomophobe (nomophobie : peur d’être éloigné de son téléphone) ?
Vous avez sûrement entendu parler du syndrome FoMO (Fear of Missing Out), c’est-à-dire la peur de rater quelque chose, une information, une actualité…
Si ce terme ne vous est pas familier, nous vous invitons à découvrir l’infographie de SpotPink et à lire les résultats de la première étude sur la prévalence du FoMO au sein de la population française.

Trucs et astuces à tester

Vous vous sentez concerné(e) ? Pas de panique, nous avons ici plusieurs solutions à vous proposer.

L’enjeu est de taille puisqu’il s’agit d’une part, d’apprendre à être capable de se déconnecter volontairement de tous les écrans et de toute forme d’e-communication et d’autre part, de vivre de façon positive cette période de déconnexion. En d’autres termes, l’objectif est d’apprendre à surmonter la phase de sevrage et l’angoisse qui lui est souvent associée.

Si vous ne parvenez pas à accomplir la première étape décrite ci-dessous, lisez les conseils qui suivent.

À l’identique d’un nettoyage de printemps, vous procéderez à une sorte de nettoyage digital quotidien et progressif.

À une heure choisie par vous dans la journée (commencez de préférence le week-end), expérimentez le fait de mettre tous vos écrans (du portable à l’ordinateur, en passant pas les tablettes et la télévision) hors de votre champ de vision. Placez le tout dans votre grenier, dans un coffre fort, un tiroir ou chez belle maman, pour une durée de 30 minutes minimum la première fois (vous augmenterez ensuite progressivement la durée chaque jour pendant 1 mois jusqu’à atteindre 24 heures sans voir ni toucher votre appareil mobile). Si vous savez faire cela, il n’est pas utile de lire la suite.

Retour nostalgique vers le futur

Crédit : cdiscount.com

On vous voit venir, on entend déjà : « C’est impossible, je ne peux pas vivre ni travailler sans mon ordinateur ou mon portable ». Balivernes ! Évidemment tout dépend de votre métier, cependant réduire son utilisation quotidienne n’est pas si difficile que l’on le croît. Il suffit d’assimiler cela à quelque chose de positif, de bon pour vous, ou même d’amusant à expérimenter.
Souvenez vous ! Comment faisiez-vous lorsque vous étiez jeune, pour vous occuper, pour communiquer, travailler ou encore pour vous amuser ?

Ne nous dites pas que vous avez oublié comment vivre dans un monde sans écran ! Depuis combien de temps n’avez vous pas écrit de carte postale ou de lettre à quelqu’un ? Bien que cette pratique se perde, il peut être stimulant de revivre ces instants perdus, d’attendre avec impatience la réponse de votre correspondant épistolaire sans jamais savoir s’il va vous répondre ni à quel moment, ou encore d’accrocher vos cartes postales reçues tels des trophées sur votre réfrigérateur. Contrairement à un SMS qui s’envoie en une seconde, vous vous soucierez du détail et chacun de vos mots comptera dans la lettre que vous écrirez à la main et dans la langue de Molière.

Crédit : bonjourdefrance.com

Tentez de réapprendre à aimer les choses « simples » qui ont marqué notre passé, comme par exemple des activités manuelles et/ou sportives.

Pourquoi ne pas vous inscrire avec un(e) ami(e) à des cours de cuisine, de dessins, de tennis ou encore de théâtre, et y consacrer une heure par semaine : les portables seront forcément mis de coté !
Vivez à nouveau ce plaisir d’acheter en kiosque tous les week-end votre journal préféré et que vous n’ouvrirez qu’après vous être affalé(e) dans votre canapé.
Avez-vous pensé à développer cette vieille pellicule poussiéreuse, oublié dans votre appareil photo non numérique pour créer un album photo ?
Combien de fois votre agenda numérique vous a-t-il récemment fait défaut car l’alarme de rappel ne s’était pas enclenchée ? Le bon moment de faire un effort mnésique ou de ressortir un calendrier au format papier est peut-être venu !

Changez vos habitudes et revoyez votre emploi du temps

Cette expérience, va vous permettre de vous approprier une nouvelle vie. Cependant, afin de limiter au maximum les instants de manque, il est conseillé d’éviter de ne rien faire et de vous re-familiariser avec certaines activités (balades, lecture, sport, bricolage, sorties entre amis ou en famille…).

Si vous préférez, organisez vos prochaines vacances dans un lieu neutre, sans connexion Internet et qui soit propice à la détente et au calme, où vous pourrez vous changer les idées.
Ce concept s’installe de plus en plus en France et il existe par ailleurs des camps ou hôtels pour adultes dédiés à cette pratique. En prenant de la distance avec votre environnement habituel, vous pourrez plus facilement rompre avec vos habitudes et résister à la pression sociale.
Cette pression peut également s’atténuer si vous informez votre entourage (amis, collègues, famille) de votre volonté de « changer de vie ».

Il faut cependant commencer par identifier quelles sont les habitudes qui polluent le plus votre quotidien. Sont-ce les centaines d’emails que vous recevez chaque jour, cette fanfare d’alertes sonores qui vous distraient toute les 2 minutes, ou encore toutes les notifications issues de Facebook, Twitter et autres applications que vous utilisez ?

Relax !

Il existe des exercices de relaxation qui pourront vous être utiles en cas d’une longue exposition à un écran.

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Crédit : ideo-gene.net

Si vous commencez à avoir une vision floue, un ressenti de tension au niveau des yeux, une baisse ou une fatigue de la vue ou encore des yeux de plus en plus secs, il existe une méthode de relaxation (la méthode Bates de William Bates) après avoir travaillé longtemps sur un écran. Celle-ci s’appelle le « Palming« . Elle consiste à s’arrêter de regarder un écran pendant 5 minutes minimum (vous pouvez évidemment le faire plus longtemps et idéalement entre 5 à 30 minutes). Après cela, il vous suffit de frotter vos deux mains pour les chauffer et de placer ensuite vos paumes sur vos yeux fermés. Vous serez donc, le temps du palming, dans le noir complet, c’est-à-dire un noir relaxant et réparateur.

Au terme de ce moment de relaxation, veillez à enlever vos mains progressivement afin de réhabituer vos yeux à la lumière. Vous vous sentirez reposé(e), calme et totalement relaxé(e).

Vous pouvez aussi tester la méditation, des séances de yoga ou de sophrologie, cela reposera votre corps et votre esprit. Les exercices de respiration sont également très efficaces et propices à la détente.

Par ailleurs, il est important de boire beaucoup lorsque que l’on est longtemps utilisateur/trice d’un écran, pour éviter que les yeux s’assèchent. Il est recommandé de regarder au loin et faire des pauses toutes les 2 heures afin que les yeux ne restent pas statiques (si vous souhaitez vous épargner des séances d’orthoptie).

On vous dévoile nos astuces :

Si vous estimez ces pratiques trop contraignantes, testez ces solutions plus simples à adopter au quotidien. Nous vous conseillons, tous autant que vous êtes et pour le bien de vos yeux, de programmer dès à présent un « mode nuit » sur vos appareils. Une luminosité plus faible et une couleur d’écran plus jaune, vos appareils vous offrent à présent des réglages plus ergonomiques.

Comment faire ? Suivez ces instructions :

Pour les téléphones et tablettes :

Dans l’icône « réglages » de l’iPhone, cliquez sur « Luminosité et affichage ». Vous arriverez sur la page ci-contre. Un mode « Night Shift » (c’est-à-dire un mode nuit où la lumière agresse moins les yeux). Programmez-le aux heures que vous voulez. Ici nous l’avons fait débuter à 20h00 pour habituer petit à petit l’oeil à la nuit tombante et, nous l’avons déprogrammé à 9h00 du matin afin de ne pas être ébloui(e) dès le matin.
Vous verrez alors la luminosité de votre appareil jaunir. Pour programmer l’intensité du jaune de l’écran, glissez le petit bouton en bas de l’image vers les couleurs moins chaudes ou plus chaudes et arrêtez vous lorsque la luminosité est à votre goût.

Il existe également un mode pour que l’éclairage soit plus ou moins élevé (voir l’image de gauche). Ici aussi, il vous suffit de faire glisser le bouton vers la droite ou la gauche afin de trouver l’éclairage que vous souhaitez.

Vous pouvez même programmer et déprogrammer ces modes quand vous le voulez à partir du centre de contrôle de votre téléphone (voir l’image de droite) : Pour y accéder, faites glisser votre doigt du bas de votre écran vers le haut. En appuyant sur l’icône possédant comme symbole une lune dans un soleil, vous activerez le mode « Night Shift » avec les réglages que vous avez programmés automatiquement et, si vous appuyez à nouveau ce réglage sera désactivé.

Il en est de même pour le mode luminosité, vous voyez de nouveau cette barre allant d’un petit soleil à un soleil plus grand : il vous suffit de la régler comme souhaité.

Ce type d’application se trouve sur tout Smartphone et tablette en accédant à votre plateforme de téléchargement d’applications en ligne. il vous suffira de taper dans le moteur de recherche « Filtre lumière bleue ».

Vous avez le pouvoir !

Quoi de mieux que d’avoir la possibilité de bloquer les numéros de téléphones des personnes qui vous dérangent ? Stop aux vibrations incessantes d’émetteurs indésirables ! (La méthode de l’exemple est celle d’un iPhone, cependant il est possible de l’effectuer avec d’autres smartphones).

N° bloqués

Bloquer un ou plusieurs numéro(s)

Rendez vous dans « Réglages », cliquez sur l’icône « Messages » puis sur « N° bloqués » et vous accèderez à la page ci-contre. Il vous sera possible d’ajouter une ou plusieurs personne(s) de vos contacts pour ne plus recevoir de messages ni d’appels de ce/ces numéro(s) bloqué(s). Nous avons fait le test : La personne bloquée, reçoit quand même le petit message « Envoyé par message texte » lors de l’envoi. Il en est de même pour les appels, celle-ci et directement dirigée vers le répondeur.

Pour débloquer la ou les personnes bloqués, il suffit d’appuyer sur l’option « Modifier » située en haut à droite, puis de cliquer sur la/les pastille(s) rouge(s) correspondante(s), et enfin de choisir l’option « Débloquer ».

Il est par ailleurs possible de bloquer des personnes sur certains réseaux sociaux comme Facebook ou Twitter.

Mettre son téléphone en mode « Ne pas déranger »

Dans vos réglages, vous pouvez également ajouter un mode « Ne pas déranger » que vous voyez sur l’image de droite. Cette fonction permet de désactiver toute notification et de ne recevoir que les appels des personnes que vous aurez sélectionnées en cliquant sur « Autoriser les appels de ». Vous aurez le choix entre « Tout le monde », « Personne », « Favoris », ou « Tous les contacts ». Votre téléphone enregistre les appels manqués mais reste silencieux durant la durée programmée.
Vous pouvez choisir l’heure de début et de fin de ce mode. Si vous voulez que celui-ci fonctionne, n’oubliez pas ne cliquer sur « Toujours » dans la partie « Couper le son ». Cette fonctionnalité vous permet par exemple de faire une pause, sans portable, le soir en rentrant d’une longue journée de travail.

Pour les Ordinateurs :

Il existe également le logiciel F.lux pour les ordinateurs Mac et PC, permettant de jaunir l’écran (ce n’est évidemment pas la seule). Lorsque vous l’ouvrez, vous pouvez régler l’heure de la programmation et l’intensité du jaune. Vous pouvez voir ci-dessous la différence entre un ordinateur équipé de F.lux et un autre ordinateur non équipé.

Crédit : techcrewsaders.com

Cette lumière jaunie permet à vos yeux de ne pas être agressés par les HEV (lumières bleues) qui ont des effets nuisibles pour les yeux et, sont responsables tant des troubles du sommeil que de la fatigue oculaire. Si vous le préférez, des lunettes de repos et d’ordinateur anti lumière bleue sont à présent disponibles à la vente.

Réservez votre cure de détox. digitale

SpotPink organise actuellement sa prochaine cure de détox. digitale dans un lieu bucolique loin de tout réseau internet (aucun opérateur téléphonique ne couvre cette zone à moins de 6 km à la ronde !). Une consultation de psychothérapie individuelle de 45 minutes par personne et par jour ainsi qu’une consultation de psychothérapie de groupe d’une heure par jour sont incluses lors du séjour.
Vos portables, ordinateurs et autres écrans ne vous seront d’aucune utilité notamment aux vues des activités qui vous seront proposées : découverte de plantes sauvages et cuisine de celles-ci, marches de détente accompagnées de sophrologie, jaccuzi, ballades en forêt, ateliers de lecture, participation à une traite des vaches, etc.

Testez les différentes solutions énumérés ci-dessus et, si elles ne suffisent pas à vous apprendre à vous déconnecter efficacement, c’est qu’il est temps pour vous d’envisager de participer à l’une des cures de détox. digitale proposées par SpotPink.

Vos commentaires ou questions sont bienvenues.

Formulaire généré grâce à Fast Secure Contact Form

Sources

Phubbing — Wikipédia http://ow.ly/KHi5301wAtP
Infographie Etude sur la prévalence du ‘FoMO’ et le ‘SME’ en France | SpotPink http://ow.ly/SHLo301FHxe
Le palming pour les yeux – idéo-gène team http://ow.ly/v7Q4301FHLF
F.lux, pour le bien de vos yeux (et votre sommeil) http://ow.ly/rhBq301FHYm
Digital detox, le jeûne des hyperconnectés http://ow.ly/ilzz301FIbd
15 astuces pour protéger sa vue devant un ordinateur http://ow.ly/dVdH301FIf8
Le «digital detox» ou comment apprendre à débrancher son smartphone http://ow.ly/U7U5301FIjE
Pierre-Olivier Labbé : «J’avais l’angoisse d’être déconnecté» http://ow.ly/kZPE301FInO
Digital Detox : comment j’ai vécu 90 jours sans Internet http://ow.ly/cofk301FItL
FoMO ou JoMO: comment êtes-vous connectés ? http://ow.ly/5NeN301FIzm

Pauline Cazenave
Stagiaire chargée de communication et marketing chez SpotPink pour un durée de 6 semaines. Actuellement en première année de BTS communication à l’école européenne ETS à Paris, je suis particulièrement intéressée par la communication d’entreprise et l’impact qu’une bonne communication peut avoir sur une marque. Je suis passionnée de sport et par tout ce qui touche à l’art. De nature sociable et dynamique, j’aime faire de nouvelles rencontres et être mise au défi.